Beckenheben

Training der Beckenboden-, bulbospongiosmösen (BS-Muskulatur =  Unterstützung der Ejakulation) und ischiocavernösen Muskulatur (IC-Muskulatur = „Potenzmuskulatur“), der Gesäßmuskeln und des Rückenstrecker.

• Nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Beine anwinckeln und Füße schulterbreit auseinander aufstellen.
• Die Arme liegen neben dem Körper, die Hand innenflächen berühren den Boden.
• Atmen Sie tief ein und spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker an.
• Heben Sie das Becken an und senken es langsam wieder, ohne dabei Kontakt zum Boden zu haben.

Diese Übung wiederholen Sie täglich 8 bis 10 Mal

Beinheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung beansprucht die Beckenboden-, Gesäß-, BS- und IC-Muskulatur.

• Gehen Sie langsam auf die Knie zu Boden und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab.
• Ziehen Sie das rechte Bein rechtwinklig an und heben es nach hinten. Auf das linke Bein wird das Gewicht verlagert.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an. Kommen Sie nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Sobald Sie spüren, dass sich der Rücken mitbewegt, heißt es Pause machen! Die Bewegung des Rückens bedeutet, dass Sie die Spannung im Oberkörper nicht mehr halten können, das fälscht die Übung ab und sie hat keine Wirkung mehr.

Diese Übung 8 bis 10 Mal pro Bein wiederholen.

Beinheben in Seitenlage

Diese Übung trainiert die inneren Oberschenkelmuskeln, die BS- und die IC-Muskulatur.

• Legen Sie sich auf die linke Seite. Der Kopf liegtentspannt auf dem linken Arm. Die rechte Hand auf den Boden vor den Körper legen, sie dient als kleine Abstützhilfe.
• Das linke Bein ausstrecken.
• Das rechte Bein wird um 90° gebeugt und über das untere Bein nach vorn abgelegt.
• Heben Sie nun das gestreckte Bein an und senken Sie es langsam wieder ab.

Nach 8 bis 10 Wiederholungen eine kurze Pause einlegen,
dann die Seite wechseln.

Beinschere in Seitenlage

Die Gesäß-, Beckenboden- und die innere Oberschenkelmuskulatur wird mit dieser Übung trainiert.

• Sie liegen auf der linken Seite mit gestreckten Beinen. Den linken Arm legen Sie unter Ihren Kopf. Die rechte Hand ruht vor Ihrem Körper auf dem Boden.
• Sie heben das obere Bein und setzen es langsam wieder ab, aber ohne mit dem Boden in Berührung zu kommen.

Diese Übung pro Seite 8 bis 10 Mal durchführen. Wenn es Ihnen schwer fällt, das Bein gestreckt weiter hochzuheben, dann legen Sie eine Pause ein oder wechseln Sie das Bein. Bitte überanstrengen Sie sich nicht! Mit der Zeit können Sie die Wiederholungszahl  steigern, damit die Muskeln kräftiger und  ausdauernder werden.

Beckenschaukel

Training der Beckenboden-, BS-, IC-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

• Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie leicht die Knie. Die Hände umfassen das Becken. Den Rücken stets gerade halten.
• Jetzt spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, so als würden Sie ein Geldstück zwischen den Gesäßmuskeln festhalten. Anschließend schieben Sie das Becken einige Male nach vorne.

Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und achten Sie darauf, dass die Spannung gehalten wird.

Katzenbuckel

Diese Übung lockert Ihre Wirbelsäule und regt die Geschlechtsdrüsen an.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Hocken Sie sich auf Ihre Knie und Hände. Die Knie sind geschlossen, die Hände hüftbreit auseinander. Die Arme drücken Sie nicht ganz durch. Lassen Sie Ihren Bauch und den Kopf hängen.
• Beim Einatmen den Bauch verwölben (Hohlkreuz) und den Beckenboden entspannen.
• Beim anschließenden Ausatmen einen Katzenbuckel machen, dabei wird der Bauch  eingezogen und die Gesäßmuskulatur angespannt.
• Halten Sie einen Moment diese Stellung. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Übung nach Belieben wiederholen.

Anspannen im Sitzen

Mit dieser Übung trainieren Sie das Öffnen und Schließen der Harnröhre und die Beckenbodenmuskulatur.

• Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Die Beine hüftbreit gespreizt. Die Hände legen Sie auf Ihre Oberschenkel.
• Nun stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem kleinen Reiskissen und saugen mit dem Be ckenboden die Reiskörner nach oben, dabei atmen Sie ruhig tief ein und aus.
• Diesen Druck halten Sie 15-mal 6 Sekunden lang, dazwischen machen Sie jeweils 20 Sekunden Pause. Merken Sie, wie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht?